【門前仲町・ヘッドスパ】なかなか寝つけない原因とは?

query_builder 2022/02/25
睡眠
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こんにちは!
門前仲町でドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善している【ゆくる】の大城と申します!

今日から少しずつ暖かくなり春の気候に近づくそうですが、まだまだ夜は冷えるので、体調管理に気をつけていきましょう!
私たちの体は気温が変わるとそれに合わせ、勝手に自律神経が働き体調が大崩れしないように絶えず調整しています。ですが、寒くなったり暖かくなったりすることで自律神経が乱れることで睡眠が乱れ、なかなか寝つけないという人も多くいるのではないかと思います。
今回は『なかなか寝つけない原因は?』について書いていきます。
参考になればと思います!
では、よろしくお願いいたします。

★睡眠ホルモン出てる?
まず、なかなか寝つけない原因に睡眠ホルモン不足が考えられます。

良い睡眠をとるためには、この睡眠ホルモン「メラトニン」がしっかり分泌される必要があります。

私たちの脳は、太陽が沈んだことを感じとると徐々にメラトニンを体内に分泌し、全身の細胞に「そろそろ眠る準備をするよ」と信号を送り眠る準備を促します。
しかし、メラトニンをしっかり分泌させるためには、メラトニンの材料を体内に入れておかなければなりません。その材料というのが、タンパク質になります。タンパク質はアミノ酸から作られるのですが、そのアミノ酸の中のトリプトファンというものが原材料となり、様々な過程を経て、最終的にメラトニンに変わります。
トリプトファンからメラトニンに変わるまでには約16時間かかると言われます。例えば夜中0時に眠るとしたら朝の8時にトリプトファンを摂るとメラトニンを作りやすくなります。ご自身の就寝時間から逆算して朝にトリプトファンを摂取すると良い快眠習慣になります。
また、トリプトファンがメラトニンに変わる過程で、一度セロトニンに変わる必要があります。このセロトニンは日中に太陽の光を浴びると増やすことができます。あとは、散歩やご飯をよく噛んで食べるなど一定のリズムで行う運動をすると増えると言われます。なので太陽を浴びながら散歩をすると一番最高な習慣ですね。
睡眠ホルモン「メラトニン」を作るためにはトリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンに変わっていくことを意識してみましょう。トリプトファン以外にも、セロトニンに変わるときには葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンB6が必要で、セロトニンがメラトニンに変わるときにもマグネシウムが必要になります。
結果的には、トリプトファンだけでなくマルチビタミンやミネラルもしっかり摂らなければ効率よくメラトニンを作ることができないのでその辺も意識的に摂取するようにしていきましょう。

★まだカフェインが残ってるかも?
眠気が起きる時、脳内でアデノシンという睡眠物質が溜まることで睡眠圧が高くなり眠気が発生します。このアデノシンは、私たちが体や脳を使うためにエネルギーを作ったあと、その燃えカスのような形でどんどん脳に蓄積していきます。このアデノシンが、アデノシン受容体というものにくっつき、ある一定量を超えると眠くなるのですが、それをカフェインが邪魔することで眠気が起きなくなってしまいます。
なぜ邪魔ができるのかというと、アデノシンとカフェインは形が似ていて、アデノシン受容体にカフェインが入り込んでしまうことで眠気を消すことができます。一度カフェインが受容体に入り込み、眠気がなくなると、そのカフェインが受容体から外れて体から半分減るのにも約8時間ぐらいかかると言われています。ということは、夕方に飲んだコーヒーや緑茶などのカフェインのせいで夜眠れなくなっている可能性も十分に考えられます。
カフェインを含んでいるものは意外と多く、代表的なものにコーヒー、あとは緑茶やほうじ茶、意外なところではチョコレートなどにも入っているので、一度ご自身の夕方以降の食べたり飲んだりしているものにカフェインが入っていないか調べてみるといいと思います。

★部屋の明かりの使い方
現代社会は夜でもすぐに光がつけられ、外を歩いていても街灯で明るく照らされ、24時間開いているお店も多くあります。
そんな中で、部屋の明かりやブルーライトを夜に浴びるだけでも睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が2~3時間ずれると言われています。例えば、夜中の0時でも脳は21時だと勘違いをしてしまい、眠気が起きなくなってしまいます。

私たち自身は、時計を目で見て何時かの確認はできますが、体内時計ではそういうことはなく、私たち自身の生活リズムに合わせてホルモン分泌が行われるため、部屋の明かりの使い方でホルモン分泌のタイミングをずらしてしまいます。
最近多いのは、スマホで動画などを見たりして寝落ちをする人が増えてます。動画を見ると脳は覚醒してしまい、寝落ちして一見寝ているように感じますが、脳は動き続けています。その状態では、睡眠が浅いままで、体の回復や修復が行われなくなってしまいます。
寝るまでの部屋の明かりの調整もそうですが、寝る1時間前にスマホを見るのは極力やめて、脳を休ませ、眠る準備を行いましょう。スマホなどをやめて、軽いストレッチや深呼吸、リラックスする音楽などを聴いて「眠るための準備」の習慣をつけると良い睡眠がとれるようになります。

★うたた寝は良くない
夕方や就寝前の中途半端な時間でのうたた寝も眠れない原因としてよく聞きます。先ほど説明したアデノシンによる睡眠圧の話で説明させてもらいます。

まず、アデノシンとアデノシン受容体のくっついたものが、ある一定量溜まると眠くなると説明したのですが、このくっついたものがうたた寝をすることで解消されてしまうのです。ということは、うたた寝をすることで、このくっついたものが一度減り、睡眠圧が下がってしまい、また眠気が起こるラインまで睡眠圧を高めなければいけなくなってしまいます。そうすると、いつも寝ている時間よりも長く起きていないと眠気が起こるラインまで睡眠圧が高められないのです。うたた寝の癖がついている人は、このせいで寝つきが悪くなっているかもしれません。
1日の睡眠で7~8時間しっかり眠ることができれば、このくっついたものはきれいに解消され、日中の眠気も出にくくなります。しかし、睡眠時間が短くなってしまうとスッキリ綺麗に解消されないため日中の眠気へと繋がってしまいます。なので、うたた寝はなるべく止めて、体を動かしたり、お風呂に入ったりして就寝時間にちゃんと寝れるように工夫をしてみましょう。

★ストレスが自律神経を乱す
私達はストレスを感じると交感神経の働きが強くなり、自律神経が乱れてしまいます。この時のストレスというのは精神的なもの以外にも、夜にスマホを見たりすることも体にとってはとてもストレスになります。交感神経の働きが強くなると、血管を縮こまらせ、血圧を上昇させ、筋肉を硬くしてしまいます。

質の良い睡眠をとるためには、神経や筋肉の緊張を抑えて、血管を広げ、血流を良くすることが必要です。交感神経の働きが強い状態のまま眠れたとしても、睡眠が浅かったり、途中で起きたりしてしまい、せっかく寝たのに疲れているという状態を引き起こしてしまいます。そうすると、気持ちも落ちてしまいますよね。
また、ストレスを受けてしまうと副腎ホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されてしまいます。このコルチゾールが夜に過剰に分泌されることで、夜になかなか寝つけないということが起きてしまいます。また、ストレスを受けて副腎が過剰に働き続けることで、副腎が疲れてしまい副腎疲労症候群という症状を出てしまいます。副腎疲労症候群は、特に何もしていなくて夜も寝ているのに常に体がだるく感じたり、気力や意欲が減退していくような症状になります。もちろん、不眠などの症状にも繋がります。
本来はこのコルチゾールは覚醒ホルモンなので朝の起床の少し前に出て日中に一番出てほしいホルモンなのですが、朝からうまく出せず、夜にたくさんコルチゾールが出るような生活リズムになっている人が増えていると感じます。副腎疲労により眠れていない人も多いので、副腎疲労に対する対策も必要になってきます。

★体温をコントロールする
睡眠を考える上で関連が深いものに「深部体温」があります。深部体温とは、内臓や脳などの体の深部の温度のことを指します。
眠気が起こるメカニズムとしては、先ほど話したアデノシンの蓄積による睡眠圧と、もう一つにこの深部体温が下がることで眠気が起こると言われています。深部体温が下がるときには皮膚の温度が上がり、そこから熱が放散され一気に深部体温を下げていきます。特に手のひらや足などからよく放散されます。赤ちゃんがそろそろ眠りそうだなと確かめる時に手の温度を確認するのはそのためです。
寝つけない人の原因としては、眠ろうとしているのに夜にコルチゾールが出るせいで深部体温が上がっていたり、深部体温が下がりにくい体質になっていて眠れないのかもしれません。そういう場合には、お風呂(湯舟)に浸かって体を温め、深部体温を一度強制的に上げてあげると、上がった反動で体温を下げようと体は働きます。お風呂後に体温が下がるのに約90分ほどかかると言われているので、自分の寝たい時間の約90分前にお風呂に入るようにしてみましょう。

夜眠る直前にお風呂で温まってしまうと、体温が上がりすぎて、寝床についてもポカポカしてしまい、なかなか寝つけないということが起きてしまうのでお風呂はタイミングを考えて入るようにしてみましょう。

★まとめ
今回、寝つけない原因として代表的なものをあげさせてもらいました。正しいと思ってやっていたことが間違っていたり、眠るのに悪いとわかっていてもついついやっていることがあったと思います。

今回の記事をお読みいただいて、眠る前の寝つくまでの時間にご自身が注意できること、実行できることを選択して実践してもらえると良い快眠習慣が手に入ると思います。
皆様が良質な睡眠をとれるようになると幸いです。

では、また次回もよろしくお願いいたしします。


ゆくる

大城

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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

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ゆくる

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