【門前仲町・ヘッドスパ・睡眠改善】睡眠負債を解消するには | 門前仲町のヘッドスパが睡眠に関する豆知識や睡眠不足解消のヒントをお届け

こんにちは！

門前仲町・越中島エリアでドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っている【ゆくる】の大城と申します！

前回、睡眠負債を溜めることで起こるリスクについてお話しさせていただきました。睡眠が足りなくなるだけで、集中力が下がって仕事でのミスが増えたり、病気のリスクが上がったり、すぐにイラついて人間関係を悪くしたりしてしまいます。

では、「その睡眠負債をどう解消すればいいのか？」についてお話していきますので、よろしくお願いいたします！

睡眠負債とは

以前のブログでも説明したことがあるかもしれませんが、「本人の自覚なしに毎日1～2時間ほどの睡眠不足状態が続き、それが借金のように積み重なっている状態」のことを睡眠負債といいます。

単純に睡眠が短くて足りないんだという状態ではなく、気づかないうちに脳と身体にダメージが蓄積されていき、最終的には生活習慣病（糖尿病や高血圧など）、がん、認知症というような86の病気のリスクを上げてしまいます。

睡眠負債の怖いところは、「本人の自覚がない」ということです。

例えば、本人的には6時間寝てすっきりしているのですが、本来のその人の脳や身体が修復するのに必要な睡眠時間が7時間だった場合、毎日1時間の負債が溜まっていることになります。

1時間不足したことにより、本来片づけられるはずだった脳の老廃物がそのまま残り認知症の原因になったり、本来修復されるはずだった血管内側の壁がそのままボロボロのままで脳出血が起きるリスクを高めてしまいます。

それでも本人には自覚がないので気づいた時には「時すでに遅し」の状態になってしまいます。

睡眠負債を簡単に知る方法

【睡眠負債＝その人の適正な睡眠時間－実際の平均睡眠時間】という数式になるのですが、その人の適正な睡眠時間を割り出すのがなかなか難しいです。

そこでオススメなのが、「予定のない休日に平日の平均睡眠時間よりどれぐらい長く寝ているか」を調べるとおおよその睡眠負債が確認できます。

その方法は、休日の前日に目覚ましアラームを設定せず、カーテンも閉め切り、自然に目覚めるまで寝るという方法です。

その時に平日の平均睡眠時間よりどのぐらい長く寝ていたかを調べます。

●平日の平均睡眠時間より30分～1時間長く寝た人

→青信号。さほど睡眠負債はありません。

●90分以上長く寝た人

→黄色信号。やや睡眠負債があります。

●2時間以上長く寝た人

→赤信号。慢性的な睡眠不足。睡眠負債がかなり溜まっているので早めに対策をしましょう。

これが絶対の判定基準ではありませんが、わかりやすい1つの指標としてお使いいただければと思います。

睡眠負債を解消するには

では、その睡眠負債を解消するにはどうしたらいいのか？

まず、意識してほしいのは「睡眠不足の段階で食い止める」ということです！

例えば、昨日徹夜して睡眠が不足したり、今週は残業続きであまり寝れていない、変な時間にうたた寝してしまい睡眠時間が少し乱れたといったときにその段階で対処することをオススメしています。

翌日の睡眠時間をいつもより早めにして少し長めに寝たり、お昼寝などを取り入れるのも効果的です。

その際には眠る前の約90分前にお風呂を済ませ（湯舟に浸かる）、就寝時間に合わせて部屋の照明を徐々に暗くしたり、アロマを嗅いでみたりと眠る環境を整えて「これから眠るんだ」という睡眠儀式を作っておくとスムーズに眠れ、睡眠の質も向上します。

あと、「今日はしっかり眠るんだ」と思うのであれば、私がやっているヘッドスパや整体もおススメです。睡眠負債の解消の条件に欠かせないのは”深く眠ること”です。私たちは、深い睡眠の時に脳と身体を一気に休ませます。その”深い睡眠をとる条件”が「筋肉や神経のの興奮を抑えて、全身の血流を上げること」になります。

在宅ワークで座位の姿勢が続いて筋肉が硬く緊張し興奮状態のままで寝つけない方、PCやスマホなどを見すぎて脳が興奮して眠れない方、ずっと部屋の中にいるので体温が上下しないことで自律神経の調整がうまくいかない方が増えてきています。

もし自分ではどうにも変化が出ないとお困りの方は、一度お気軽にご相談ください！

睡眠負債の解消には最低でも〇週間かかる

睡眠負債の解消についての実験があります。健康な人を8人集めて毎日14時間ベッドに入ってもらい、数週間にわたって睡眠状態を観察すると、彼らの適正な睡眠時間は約8.2時間だとわかったという実験です。ただ、彼らの通常の平均睡眠時間は約7.4時間で毎日40分の睡眠負債を抱えているということが分かりました。

この1日40分の睡眠負債をどのぐらいで返済できるのか？ということで、1日の最大睡眠時間を14時間として何日で適正な睡眠時間になるかという実験が行われました。最初は13時間近く眠れるのが、徐々に減少していき、3週間経過したときに約8.2時間に固定され、その後に増えも減りもしない状態になりました。

1日40分の寝不足状態というのは誰にでもあるものかと思います。ですがそれが積み重なることで、どれだけ好きな時間寝ても返済するのには約3週間かかってしまうのです。

この実験のことは「スタンフォードの眠れる教室」という本に載っていたものですので、睡眠に興味がある方はぜひお読みいただければと思います。

まとめ

睡眠負債は気づかずに溜まっていることが多いです。睡眠時間は取れているけど朝スッキリしないという人もすごく多いです。せっかく眠れているのにその状態では睡眠負債が溜まっているかもしれません。そういう人は「睡眠の質を上げる」ことを意識するといいと思います。睡眠の質を高めるためには寝る前の環境や栄養などを意識的に変えていかなければいけません。今後そういうお話もできたらなと思いますので、よろしくお願いいたします。

今回の記事が皆様の生活の向上に貢献できればと思っています。

今回もお読みいただきありがとうございました。

ゆくる

大城

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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。