睡眠改善の必須科目【三本柱について】≪門前仲町・睡眠・不眠・整体・ヘッドマッサージ≫ | 門前仲町のヘッドスパが睡眠に関する豆知識や睡眠不足解消のヒントをお届け

こんにちは！
江東区門前仲町の睡眠改善専門の整体「ゆくる」と申します。


今回は、睡眠を改善するにはやらなければいけない3つの柱があります。この3つの柱を同時進行で進めていくことで短期間で集中的に睡眠の改善ができるようになります。

その①睡眠負債を減らす
まずは睡眠負債を減らすことです。睡眠負債とは睡眠不足の借金みたいなもので、例えば、本当は7時間睡眠が必要な人が毎日6時間睡眠で過ごした時に毎日1時間の睡眠不足が積み重なっていきます。それが睡眠の借金として蓄積して”睡眠負債”になっていきます。
この睡眠負債を返済していくには、『ぐっすり深く眠ること』以外返済ができません。
よく週末に寝だめをして無理やり返そうとする方もいるのですが、正直それでも間に合いません。なので日々の睡眠を少しずつ変えていくしかないのです。
では、この睡眠負債を返済するために深く寝たいところですが、そのためにやらなければいけないのは、
●血流を良くすること●神経と筋肉の緊張を抑えること
この2つが整うと自然と副交感神経が優位に働き、体がリラックスモードになりやすくなります。
なのでこの2つを整えられる習慣を持つことがとても重要です。
運動で血流を高めることもいいですし、瞑想やヨガなどで呼吸を整えながらリラックスするのもいいです。もちろん私がやっている整体やヘッドマッサージなども効果バツグンです。これだけでも睡眠が改善される方もいるので、もしご興味あれば施術を受けに来てください！

その②睡眠ホルモンを増やす
2つ目は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を高めよう！ということです。このメラトニンは、日が暮れて夜になったことを体が感じ取ると分泌されるホルモンです。
メラトニンが分泌されることで、体は血圧を下げたり、心拍数を下げたり、体温を下げたりして体を休息モードに切り替えて、眠る体勢を整えていきます。
ここからは栄養の話になるのですが、まずメラトニンの原料になるものを摂取しないといけません。それがタンパク質です。細かく言うと、そのタンパク質を形づけるアミノ酸の中のトリプトファンという成分を多く摂取しないといけません。
特に睡眠が乱れている人の場合は1日500mgのトリプトファンが必要だといわれています。この500mgという量が厄介で、バナナに換算すると５kg、納豆だと6～7パック毎日食べないといけないんです。。。
さらにトリプトファンを摂取するタイミングがとても重要で、それが朝なんです！
朝に摂取したトリプトファンが14～16時間ほどかけてメラトニンに変化するといわれています。なので毎朝バナナ5㎏や納豆6～7パック食べるって考えるとしんどいですよね。だから「ゆくる」では、普通の朝食とプロテインを併用するというのをオススメしています。なぜなら、プロテインがアミノ酸のバランスがいいので。ぜひ参考にしてみてください。
そして、メラトニンを増やすにはまだまだ必須項目があります。それがトリプトファンからセロトニンに変化させる！ということです。この過程でセロトニンが増やせないと睡眠ホルモンのメラトニンは増えないんです。
トリプトファンからセロトニンに変化させるには、『日中に太陽の光を1時間浴びましょう！』と言われています。それができるとセロトニンが増えて、それがメラトニンに変わり、ぐっすり眠れるようになります。

そのほかにも、一定のリズムでやるウォーキングやジョギングなどのリズム運動もセロトニンを増やすといわれています。よく噛んで食べるのも一応リズム運動に入るらしいとか、入らないとか。。。お試しあれ。
ちなみに「ゆくる」には日照時間が短い国のフィンランドで使われている光照射機を扱っているので、施術の際に使います。イヤホンのような光照射機を耳から12分脳に向かって当てることでい1時間太陽を浴びたのと同じ効果があるといわれていますので、ご興味あれば受けに来てください！
ということで睡眠ホルモンのメラトニンを作るには、朝食にトリプトファンを摂って、昼間外で活動して、夜はリラックスして眠気が出るのを待つというのがとても重要です。

その③覚醒物質を減らす
皆さんは『ストレス』は感じますか？現代においてストレスを感じない人は少ないかなと思います。最近多いのは、本人はストレスと感じていなくても体はストレスを感じて緊張しているけど本人は気づいていないという方が多いです。まあ、感覚が鈍い人が増えているのでしょう。。。しょうがないですね。。。
で、この『ストレス』を体が感じると、ストレスに負けないように血圧を高めたり、心拍数を高めたり、体温を高めたりしてストレスに抗おうとします。その際に副腎という臓器から『コルチゾール』というホルモンを分泌して、全身に連絡して抗います。このコルチゾールが覚醒物質として働くので、朝から目が覚めて、日中の活動の後押しをしてくれます。
ただ、日常的にストレスを浴び続けているとこの副腎が過労で疲れてしまいます。その際に副腎が栄養不足となり、コルチゾールが出せなくなって抗えなくなってしまうのです。それが”副腎疲労症候群”と言われる症状で、朝起きられなくなったり、逆に夜から元気になって眠れなくなったりという変なリズムを作ってしまいます。
覚醒物質のもう一つは”活性酸素”ってヤツです。こいつはですね、私たちが体を動かそう！とか、内臓を使おう！って時に体に蓄えてある栄養を使って必ずエネルギーを作らなければいけません。その際に必ず出るのがこの”活性酸素”です。
この活性酸素が増えると、体を傷つけてしまうと言われていて、その際に体が興奮状態にになり目が覚めてしまいます。この活性酸素を防ぐには、抗酸化作用の強い食材を食べると効果的だと言われています。それがファイトケミカルといって、野菜や果物の苦みや辛味、酸味や強い香りなどの外敵から身を守ろうとしている成分が活性酸素から助けてくれると言われています。

ただ、現代はそういう野菜や果物も食べやすいように改良され、食べ物自体の栄養価も1950年代と比べると1/2～1/7に減っているものが多いそうです。何を選ぶかがとても大事な時代になってきましたね。
この活性酸素や副腎疲労症候群の対策として欠かせないのがビタミンやミネラルなどの栄養素です。このビタミンやミネラルが副腎の栄養になったり、活性酸素を減らしてくれたりするので睡眠を改善したいならしっかり摂取しないといけないものになります。
さっきの野菜や果物ともつながっていると思うのですが。緑黄色野菜などをバランスよく摂ると整いやすいかもしれません。
もし手っ取り早く栄養を改善したいなら、サプリメントでマルチビタミンミネラルを摂取するのもオススメしています。

ただ、サプリメントにも胃で溶けずに吸収されないものがあったりするので、良いサプリメントを選ぶことも重要かもしれません。気になる方は私が飲んでいるサプリメントをお伝えしますので、こちらも興味あれば言ってください！

まとめ
ということで、今回は睡眠を改善する3本柱というとても重要な話でした。
これは実際に店舗でもお伝えしていることで須賀、なかなか睡眠改善ができていない方はこのどれかが足りていないかもしれません。
「私サプリメントも摂っているんだけど！」と思う方もいるかもしれませんが、

●そのサプリメントの容量はあなたの不足分をしっかり補っていますか？

●その食事で栄養は補えていますか？

●運動習慣はありますか？

●リラックスする時間はちゃんと持てていますか？

など自分の生活を振り返ったときに何か足りない部分があるから睡眠が乱れたり、病気になったりするのだと思います。
なので今回のブログを読んで自分の生活を改めて見つめ直してみると何かが見えてくるかもしれません。

今回もお読みいただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いいたします。

睡眠改善専門の整体「ゆくる」大城　源太