ぐっすり眠るために腸内環境を整えるには？？【門前仲町・睡眠改善・ヘッドマッサージ・整体】 | 門前仲町のヘッドスパが睡眠に関する豆知識や睡眠不足解消のヒントをお届け

こんにちは！

江東区門前仲町にある睡眠改善専門の整体「ゆくる」です！

前回『睡眠を取るなら腸内環境を整えろ！』ということをお伝えしました。
今回は、”そのために何を意識してほしいか”をお伝えしていきます。

まず、私たちが食べたものを胃で消化して栄養素として吸収するのには腸の働きが主役になります。栄養の吸収という部分では約90％が小腸で行われ、大腸では余った余分な水分を吸収するという役割になっています。
ということは、この栄養吸収が行われる腸内の環境が整っていないと、せっかく摂った食べ物から栄養素をうまく体内に吸収できなくなってしまいます。
そうなると睡眠を改善しようと思って摂ったタンパク質だったり、覚醒物質対策で摂った野菜や果物などのビタミンやミネラルがうまく吸収されないまま外に排せつされてしまうということになってしまいます。
なので腸内環境を整えるということは、睡眠改善にも影響を与えるし、何より健康には欠かせない条件の1つになってきます。
腸内環境を整えるにはプロバイオティクスとプレバイオティクスについて理解する必要があります。

プロバイオティクスについて
プロバイオティクスとは「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」のことを指します。代表例で言うと、ビフィズス菌や乳酸菌などの人の腸に存在する善玉菌そのもののことを言います。
このプロバイオティクスの”有益な効果”としては、
①下痢や便秘を抑える
②腸内の良い菌を増やし悪い菌を減らす
③腸内環境を改善する
④腸内の感染を予防する
⑤免疫機能や神経系を調節する
というものが挙げられます。
プロバイオティクスを含む食べ物には、納豆、味噌・醤油・ぬか漬けなどの発酵食品、ヨーグルト、チーズ（特にナチュラルチーズ）などに多く含まれていると言われます。
腸内には善玉菌以外にも悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）や中立菌または日和見菌（大腸菌など）が存在し、常に生存競争をしています。

様々な原因でこの腸内細菌のバランスが崩れると腸内環境が悪化して、体調を崩す原因になります。
食生活の乱れやストレス、薬物の服用などで腸内に悪玉菌が増えると、有害な菌が増えて感染症を引き起こしたり、腸内で有毒なガスが発生しておならや便が臭くなったり、発生した有毒なガスが血液中を運ばれて全身に広がったり、便秘・下痢を起こしたりして何かと健康への被害を出してしまいます。

善玉菌（プロバイオティクス）を増やすためには次のプレバイオティクスが必要不可欠になります。

プレバイオティクスについて
プレバイオティクスとは、大腸に生息する"善玉菌のエサ"となる食品成分のことです。腸内細菌のバランスを整えることで、整腸作用やミネラル吸収促進、肥満対策などの健康効果が期待できます。
プレバイオティクスの代表としては食物繊維（水溶性・不溶性）やオリゴ糖などが挙げられます。
プレバイオティクスの効果としては、
①腸内の善玉菌を増やす（プロバイオティクスの働きを助ける）
②腸の調子を整える（便秘や下痢の改善）
③血糖値の安定化（糖の吸収を緩やかにする）
④メンタルケアや睡眠の質の向上（ 腸内環境が整うとセロトニン（幸せホルモン）が増えてストレス軽減や睡眠の質向上につながる）
といったことが挙げられます。
食物繊維の理想的な摂取量としては不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が２：１になることが理想だと言われています。しかし、現代人の食事では４：１で不溶性食物繊維の方が多く摂取されており、水溶性食物繊維の摂取量が不足しています。腸内環境が整うとされる割合に近づけるためにも、水溶性食物繊維の摂取を増やすことを意識してみましょう。

悪玉菌を増やさないように
腸内の悪玉菌は、食生活や生活習慣の乱れによって起こります。悪玉菌が多いと、便秘や下痢、免疫力の低下、睡眠の質の悪化など、さまざまな不調を引き起こす原因になるので注意が必要です。
①肉や脂っこい食べ物の摂りすぎ
動物性の脂肪やたんぱく質は、腸内で悪玉菌のエサになり、腸内環境の悪化を招きます。 特に揚げ物や加工肉（ハム・ソーセージ）を多く食べると、腸内の劣化が進みやすくなります。
②野菜や食物繊維の不足
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを整える重要な成分です。野菜や果物をあまり食べないと、善玉菌が減り、悪玉菌が増えるようになります。
③砂糖や人工甘味料の摂りすぎ
甘いお菓子やジュースに含まれる砂糖は悪玉菌の増殖を促します。 特に加工された白い砂糖や人工的に作られた甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK（カリウム）、スクラロースなど）は腸内環境を乱し、腸のバリア機能を低下させてしまいます。（参考までにhttps://www.nikkei.com/article/DGXZQOUD206FD0Q2A920C2000000/）
④ストレスや睡眠不足
ストレスが溜まったり、睡眠が乱れると自律神経が乱れて腸や内臓の働きが悪くなり、悪玉菌を増やしやすくしてしまいます。
⑤抗生物質の乱用
抗生物質は感染症を治療するのに役立ちますが、腸内の善玉菌まで脅かされてしまいます。その結果、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌の増加に繋がってしまいます。
⑥水分不足
水分が足りないと便通が悪くなり、便が腸内に長く滞在することで悪玉菌が繁殖しやすくなります。 適度な水分補給は、腸内環境を整えるのにとても大切です。
悪玉菌を増やさないためには、生活習慣を見直して栄養バランスのとれた食事、ストレス管理、良質な睡眠を意識してみましょう。

まとめ

睡眠の質を高め、ぐっすり眠るためには腸内環境を整えることがとても重要です。腸内環境が整うと、必要な栄養素をしっかり体に取り込み、睡眠をとって体を回復させる細胞たちを活性化してくれます。また、必要のないものは便としてしっかり排泄することでも睡眠の質であったり、体を健康に保つための働きを存分に発揮しやすくしてくれます。

一気に変えることは難しいですが、できることから少しずつでも変えていきましょう。

そうすることでこの先の健康を作っていくことができますよ。

ここまでお読みいただきありがとうございます。

また次回もよろしくお願いいたします。

★睡眠の『寝つけない、睡眠途中で目が覚める、寝ても疲れが取れない、ずっと不安な気持ちが続く』などのお悩みでお困りでした、お気軽にご相談ください！

睡眠改善専門の整体「ゆくる」

大城　源太