【門前仲町・ヘッドスパ・睡眠】眠気のメカニズムについて

query_builder 2022/04/15
睡眠
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こんにちは!

門前仲町・越中島エリアでドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善をしている【ゆくる】の大城と申します。


今回は眠気が起こるメカニズムについて説明します。
眠気の起こり方には2つ重要なメカニズムがあります。
それが、【概日リズム(サーカディアンリズム)と【睡眠圧(睡眠物質)】というものになります。この2つがうまくかみ合って眠気が起き、体を回復させる睡眠へと導いてくれます。

概日リズムについて
私達の身体には体内時計というものが備わっています。それが、概日リズムのことで、1日を24時間で過ごすようにできています。例えば朝に太陽が上がれば目覚め、夜に日が沈むと眠るというシンプルなリズムです。
一見、シンプルなのだが、体内では起床する少し前の時間から「コルチゾール」という抗ストレスホルモンを分泌し、目覚めたときの太陽の光からのストレスや、これから活動するためのストレスに負けないように血流をあげたりして活動の準備を始めてくれます。
逆に、夕方に太陽が沈んでいくと、その太陽が沈んだことを目から感じ取り、体内では「メラトニン」というホルモンを分泌し始めます。この「メラトニン」は全身の組織や細胞に「この時間からはもう眠る準備を始めるよ」という情報を流し、体温を下げたり、呼吸数を落としたりなど、体を休めるように全身に働きかけ、睡眠へと導きます。

現代人は概日リズムが乱れている
概日リズムは太陽の動きと同じリズムで体を調整してくれるのですが、現代の生活では電気が発達し、いつでも明るい状況を作ることができます。
夜でも明るい状況を作ることができるのはとても便利なことなのですが、睡眠の観点から行くと概日リズムを乱してしまう大きな要因になってしまいます。
さらに、新型コロナウイルスへの対策として、在宅ワークや活動自粛により家庭で過ごすことが増え、外出する機会が減ることで太陽の動きに関係なく1日中明るい蛍光灯の中で生活することができ、いつが朝でいつが夜なのか身体が認識できずに概日リズムが乱れている人が増えています。
また、夜眠る前にスマホで動画コンテンツを見たりすることで、夜でも脳が興奮状態になったまま寝てしまうので眠りが浅くなり、睡眠時間は取れているのに疲れが取れないという状態を作り出しています。

概日リズムは太陽の光でリセットされる
睡眠が不足することで仕事の効率が下がったり、プライベートでも人間関係が嫌になったりなどいろいろな影響が出てきます。
概日リズムが乱れるということは、生活習慣が乱れていることになるのですが、それをリセットする方法があります。それが、朝(午前中)に太陽の光を浴びることです。特に、朝に太陽の光を浴びることで、「今朝だよ」と私達の身体に教えることができ、ホルモンバランスや自律神経などを整えて体内時計がリセットされます。
室内の明かりとは比較にならないぐらい太陽の光の力は強く、身体によい影響を与えてくれます。夜更かしが続き、睡眠が乱れて調子が上がらないという人は、朝日を浴びることを意識してみてください。
まずは、その習慣を1~2週間ほど継続すると少しずつリズムが変わっていくと思います。

睡眠圧(睡眠物質)について
概日リズムに続いてもう1つのメカニズムが睡眠圧になります。
睡眠圧とは脳内に睡眠物質であるアデノシンが溜まり、睡眠物質による圧が高まることで眠くなるというものになります。私達は全身にある感覚器から情報を得て、その情報をすべて脳で処理しています。
例えば、料理をしていて、目で卵を見つけ、その卵を割れないような力加減で手で取り、使うときには卵が割れる強さで卵を割って使うというように、瞬時に割れやすいから割らないようにということを脳が判断しています。
そういった情報処理量が多ければ多いほど、処理するためにエネルギーが必要になります。そのときに必要なエネルギーがATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれ、脳を使えば使うほどATPが必要になります。ATPを作る過程で燃えカスになったアデノシン(睡眠物質)が脳内には溜まり続け、朝起きて15~16時間ほど経過すると1日分のアデノシンが溜まり、睡眠圧が高くなり、脳が疲れを感じるようになって眠気が起きるというメカニズムになっています。

しっかり眠れないとアデノシンは溜まり続ける
このアデノシンは睡眠時間が短いときれいに無くなりません。また、先ほども現代の人は睡眠が浅くなっていると説明したのですが、この浅い睡眠でもよくありません。
アデノシンが脳から一番排除されるのは深い睡眠の時になります。現代の浅い睡眠ではアデノシンはうまく排除されず、少しずつ脳内に溜まり続け、「たっぷり寝たはずなのに疲れが取れない」や「日中にすごく眠くなる」という症状の原因になってしまいます。
特に睡眠の質で言うと、寝始めの90分に一番深く眠れるようにすると良い睡眠といわれます。それは、アデノシンも多く無くすことができることもそうですが、寝始めの深い睡眠中に成長ホルモンが大量に出て体を一気に回復させてくれます。逆に寝始めが浅くなるだけで、脳の疲労と身体の疲労が残ってしまい、前日の疲れを翌日に持ち越しとなってしまいます。
なので眠る前の習慣を整え、寝始めに深く眠ることができればあなたの体調が整えられると思います。

コーヒーは睡眠圧の邪魔をする
アデノシンが溜まれば溜まるほど眠くなるのですが、唯一その効果を邪魔するものがあります。
それが「カフェイン」です。カフェインはコーヒーや緑茶、チョコレートなどにも入っており、眠気の邪魔をすることで有名です。
どうやって眠気の邪魔をするのかということを説明します。まず、通常の眠気が出る場合は、アデノシンという睡眠物質がアデノシン受容体という受け皿のようなものに収まることで眠気を発生させます。
しかし、コーヒーなどのカフェインを摂ると、カフェインがその受け皿に入り込んでしまいアデノシンが入り込めない状況になってしまい、眠気が起きなくなってしまいます。
さらに、カフェインの質が悪いところが、摂取後に体内に長く居座るという点です。カフェインは摂取して体内から半分無くなるのに約6時間ほど掛かると言われています。例えば、夕方6時に摂ったコーヒーや緑茶のせいで夜中0時になっても眠気がおきないという状況を作り出してしまいます。意外と夕方にコーヒーや緑茶を飲まれている方がいるので、睡眠が乱れている方は生活習慣を見直してみましょう。睡眠改善の観点からお昼の2時までにカフェイン摂取は済ませておくほうがよいとされています。
また、「カフェインを飲んでも全然眠れるんだけど」という人もいらっしゃいますが、そういう方は脳内のアデノシンが増えすぎて睡眠圧が常に高い状態にあるので、カフェイン摂取をやめてみると暴力的な睡魔に襲われる可能性があります。それぐらい自分の睡眠不足に気づけていないということも怖いことなので、生活習慣を見直していきましょう。

まとめ
概日リズムと睡眠圧はどちらも生活習慣がすごく関わってきます。
生活習慣が乱れると睡眠習慣が乱れます。
睡眠習慣が乱れると自律神経が乱れます。
自律神経が乱れると何もしていないのに体調が悪かったり、気分が落ち込みなんとなくだるいなどの不定愁訴が増えます。
不定愁訴が増えると免疫力も下がり病気にもなりやすくなります。
結果、生活習慣を整えて睡眠を改善することが健康への一番の近道かもしれません。
前回お話しした「睡眠の質」を高めるためには、今回の眠気のメカニズムを知ることが大事だと思います。生活習慣を見直して、整えなおして自然な眠気で眠れるようにしていきましょう。

では今回のブログも皆様の参考になればと思います。
また次回もよろしくお願いします。

ゆくる 
大城

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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。



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