【門前仲町・ヘッドスパ・睡眠改善】睡眠の質を高める13項目

query_builder 2022/07/29
睡眠ストレス
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こんにちは!

江東区門前仲町・越中島エリアで整体とドライヘッドスパを組み合わせて睡眠改善をしている【ゆくる】と申します。


前回、寝始めの『黄金の90分』が一番大事だというお話をしました。

では、寝始めにしっかり深く眠り、睡眠の質を高めるために今回お伝えする13項目を実践してみましょう!


質の高い睡眠をとるための13項目

ここからは『黄金の90分』を取るための13項目について載せていきますので自分の睡眠に取り入れ、できるものから実践してみてください。

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間は習慣の生き物です。睡眠パターンが毎日違うと身体が適応するのも大変です。また、週末の寝だめも生活のリズムが乱れ、週明けの仕事もやる気が出なくなってしまいます。この優先順位は高く、難しければ起きる時間だけでも一定にするように意識してみましょう。

②夜寝る前に激しい運動はしない

激しい運動を寝る直前にしてしまうと身体の深部体温が高くなり、寝つけなくなってしまいます。激しい運動をするなら4~5時間前には済ませるようにしましょう。軽く深呼吸しながらのストレッチ程度ならリラックス状態を作れるので日々のルーティンに取り入れましょう。

③カフェインとニコチンは摂取しない

コーヒー、コーラ、お茶(一部)、チョコレートなどには刺激物のカフェインが含まれていて、カフェインが身体から抜けるまでに8時間かかることもあるので午後遅い時間の摂取は避けましょう。ニコチンも刺激物であり、喫煙者は睡眠が浅いことが多い。さらに禁断症状として朝早く目覚めてしまうので要注意。

④寝る前にアルコールは飲まない

寝る前のアルコールは寝つきを良くするので寝酒をする人が多いが、アルコールの分解産物のアセトアルデヒドという成分が交感神経を刺激するため睡眠を浅くして質を下げてしまいます。

⑤夜遅い時間に大量の飲食をしない

夜遅くにたくさん食べると消化不良になり熟睡の妨げになります。また、糖質の食べ物を摂りすぎると夜間低血糖状態になり悪夢を見たり、歯ぎしりや噛みしめの原因にもなります。

⑥可能なら、睡眠を妨げる薬を飲まない

心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬、市販の咳止めの漢方薬、風邪薬、アレルギー薬には睡眠を妨げる成分が入っている可能性があります。一度、医師や薬剤師に確認してみましょう。

⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

睡眠不足の解消に昼寝は有効な手段ですが、午後3時以降の昼寝ではいつもの就寝時間までに睡眠物質が溜まりにくく、いつもよりも遅い就寝になると心の準備をしましょう。

⑧寝る前にリラックスする

寝る前は音楽(ヒーリングや1/fゆらぎ)を聴いたり、アロマを嗅いでみたり、本を読んだり、ストレッチをしたりしてリラックスする習慣を作りましょう。

⑨寝る前にお風呂に浸かる

お風呂に浸かるのは寝る時間の90分前にしましょう。お風呂で温まった身体は約90分経つと深部体温を下げ、副交感神経を優位にして眠る準備を始めます。

⑩寝室を暗くし、涼しくする

寝室が明るすぎると脳は眠る場所ではないと認知してしまいます。眠る前には暖色系の光に変え眠る準備をしましょう。また、室温や湿度も重要です。夏場は26℃ぐらい、冬は22℃ぐらいで湿度は50~60%にすると眠りやすい環境になります。

⑪寝室にデジタル機器を持ち込まない

テレビ、スマホ、パソコンは脳を元気にして寝つきを悪くしてしまいます。また眠れない人は文字盤を見てますます眠れなくなるので文字盤や数字を見ないようにしましょう。

⑫日中に太陽の光を浴びる

太陽の光は体内時計を整えるカギになります。最低でも1日15~30分は外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。もし可能なら太陽の光で目覚めると良いです。

⑬眠れないままずっと布団の中にいない

20~30分寝つけないなら一度布団から出ましょう。眠れないままだと「布団=眠れない場所」になってしまうため、改めて眠くなるまで先述したリラックスするものを試してみましょう。



まとめ

基本的にはデジタル系を使ったり、食事、飲酒、運動は体温を上昇させてしまい眠りにくくしてしまいます。

眠る前にはリラックスして、緩やかに体温が下がっていくような自分に合った睡眠儀式(ルーティン)を作るようにしていきましょう。


今回もお読みいただきありがとうございました。

少しでも皆様の参考になれば幸いです。

また次回もよろしくお願いします。


ゆくる 大城


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ゆくるでは、●寝つけない●睡眠途中で目が覚める●朝起きられない●日中に眠気が出るといった症状を改善していきます。ドライヘッドスパと整体を組み合わせて自律神経を整え眠れる身体を作り、その眠れる状態をご自身で管理できるような方法をお伝えさせていただきます。もし、睡眠でお困りの際はお気軽にご相談ください。

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