【門前仲町・ヘッドスパ】睡眠の邪魔をする【副腎疲労】とは？？ | 門前仲町のヘッドスパが睡眠に関する豆知識や睡眠不足解消のヒントをお届け

こんにちは！
門前仲町・越中島エリアでドライヘッドスパと整体を組み合わせて「超」快眠体質をつくるための睡眠改善を行っている【ゆくる】の大城と申します！

今回は『睡眠の邪魔をする【副腎疲労】とは』について書いていきます。
良い睡眠をとるためには、この【副腎疲労】への対処も必要になってきます。
朝起きるのが辛いや、眠っても疲れが取れない、頭が働かないなどの症状は副腎という内臓が疲れすぎて出ている症状かもしれません。

※一番下に副腎疲労チェックリストを載せていますので、興味ある方はチェックしてみてください！（４つ以上は黄色信号、8つ以上は赤信号です）

副腎疲労とは？
私たちの体はストレスを感じると、身体が勝手に反応して抗ストレスホルモンを分泌し、ストレスに負けないように調整しています。

この抗ストレスホルモンをコルチゾールといい、腎臓の上にある副腎という臓器から分泌されています。

通常は、このコルチゾールが感じたストレスに打ち勝つことで何の問題もない普通の暮らしがおくれています。
では、ストレスに負ける時とはどういうことか。
ストレスは体に何かしら炎症反応を起こします。この炎症反応をなくすためにコルチゾールが出るのですが、この炎症反応の数が多くなれば多くなるほどコルチゾールを大量に分泌しなければいけません。
そうすると、コルチゾールを分泌する副腎の稼働が増え、その結果「これ以上コルチゾールが分泌できないよ」と副腎に限界がきてストレスに負けてしまうようになります。
ストレスに負けてしまうことで、朝起きられなくなったり、寝ても疲れが取れないという症状が出てしまいます。（副腎疲労チェックリストに記載の症状）

本来、覚醒物質でもあるコルチゾールは、朝起床する少し前の時間から分泌され、朝起きるというストレスに負けないようにしてくれています。そこから日中に一番分泌され、日が暮れるにつれて徐々に減っていき、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンと交代するかのよう入れ替わって、コルチゾールの分泌は収まっていきます。
しかし、副腎疲労の人はコルチゾールの出るタイミングがズレてしまい、朝の出てほしいタイミングで分泌されないことで朝起きれなくなり、夜眠りたい時間に大量に分泌されてしまい夜も眠れなくなってしまいます。
なので、副腎疲労への対策はとても重要になります。

副腎疲労対策には食事を整える
【不適正な食事を控える】
●糖質を含むもの
→砂糖、白米、清涼飲料水、果糖が含まれた野菜ジュース
●グルテンを含むもの
→パン、ケーキ、クッキー、ドーナッツ、うどん、ラーメン
●カゼインを含むもの
→牛乳、乳製品
●カフェインを含むもの
→チョコレート、コーヒー、エナジードリンク
●人工的な油を含むもの
→ショートニング、マーガリン、トランス脂肪酸を含む食品、市販の揚げ物、スナック菓子
●カリウムを含むもの
→バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、メロン、キウイ
●その他
→アルコール
これらは継続的に摂取すると副腎を疲労させてしまう食品になります。

【副腎の回復に必要な食品】
●タンパク質
→牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆などの良質なたんぱく質は副腎疲労の回復に必須！
●脂質
→EPA、DHA（小型の青魚）、カシューナッツ、アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ（素揚げ）
●炭水化物
→オーガニック玄米、全粒小麦（スペルと小麦はグルテンが少ないのでおすすめ）、そば、キヌア
●野菜
→色の濃い野菜（黄・赤・緑、紫）※可能であればオーガニック
●塩分
→副腎疲労の状態だとナトリウムが枯渇するので塩分補給は重要。

サプリメントの活用
【ビタミンC】
人の体の中でもっともビタミンCの濃度が高い臓器は、脳と副腎になります。つまり、これらの臓器はビタミンCをとても多く必要としている臓器となります。
人間は他の動物と違って、体内でビタミンCを合成できないので、慢性的に壊血病(ビタミンC欠乏症）になっていると言われています。
そこへさらに、ストレスがかかると、コルチゾールを合成するためにさらに大量のビタミンCが消費され、副腎のビタミンCが枯渇してしまいます。その結果、コルチゾールの合成がうまくいかなくなってしまうのです。
副腎が疲労している場合は、1日に2000㎎～4000㎎のビタミンＣが必要です。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、4時間程度で体の外に流れ出て元の状態に戻るので、2000㎎摂取の場合は500㎎×４回と4時間ずつに分けて摂取するといいと言われています。

【ビタミンB 群】
ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという種類があります。
私たちの体でエネルギーを作る際に、酵素を助ける補酵素として必須の成分となります。この補酵素が足りないとエネルギーがうまく作れなくなってしまいます。
副腎ではコルチゾール以外のホルモンも作っているため、そのホルモンを生成するときに大量にビタミンB群が使われます。
その中でも、特に副腎の回復にはパントテン酸、ナイアシン、ビタミンB6が重要な働きをします。
体内で働く際には、その他のビタミンB群とも連携するので、ビタミンB複合体という形で摂取するとバランスが良く摂ることができます。
目安としては、パントテン酸500㎎、ナイアシン25～50㎎、ビタミンB6 50～100㎎を1日に摂取するようにしましょう。
ビタミンB群は普通の食生活では不足することはないと言われていますが、実際はかなりの方が潜在的に欠乏しています。副腎疲労の症状があり、ビタミンが足りていないと思う方は、サプリメントなどを活用して補給するようにしましょう。

活性酸素への対策

活性酸素の対策のカギは「ファイトケミカル」になります。

ファイトケミカルとは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、具体的には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分のことを言います。
生きていくために細胞内で酸素が使われるが、数％が攻撃性の活性酸素に変変化します。活性酸素自体は、体内に悪いものが侵入してきたときに免疫として発生するので必要なものなのですが、発生しすぎると体内を攻撃し始めて肌の老化やガンや心疾患、脳卒中を引き起こすともいわれています。
副腎ホルモンを生成するときにも活性酸素が発生するが、過剰に発生すると副腎自体を傷つけてしまうため、副腎を回復させるには活性酸素への対策も同時に行う必要があります。

※ファイトケミカルについてハウス食品さんの記事で参考になったのでURLを載せています。
ぜひ参考にしてみてください。
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/96.html#:~:text=%E3%80%8C%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%88%E3%82%B1%E3%83%9F%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81,%E8%BE%9B%E5%91%B3%E3%81%AA%E3%81%A9%E3%81%AE%E6%88%90%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

まとめ
副腎疲労への対策は、「超」快眠体質を手に入れるには必須になります。
ただ、ストレスを完全に排除することは基本的に難しいと思うので、ストレスに抗ってくれるホルモンであるコルチゾールをどう増やすか、コルチゾールを作っている副腎をいかに回復させるかがとても重要になります。
私たちの体は食べたものでできています。その食べたもののバランスが悪いと必要なホルモンなどが作れなくなってしまいます。
現代は飽食といわれ、食べ物に困ることはない時代です。しかし、ふたを開けてみればビタミンやミネラルが不足していて栄養失調になっている人が多数だと思います。
足りない部分は積極的にサプリメントで補って、バランスよく栄養を補給するように心がけてみましょう。

●副腎疲労チェックリスト（４つ以上は黄色信号、8つ以上は赤信号です）

今回もお読みいただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いします。

ゆくる
大城
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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。