【門前仲町・ヘッドスパ・睡眠】睡眠の質のについて

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睡眠
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こんにちは!
門前仲町・越中島エリアでドライヘッドスパと整体で睡眠改善をしている【ゆくる】の大城と申します!

今回は睡眠の基礎知識ということで、睡眠の質のお話をさせていただきます!質を理解するには『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』を理解する必要があります!今回の話が分かればご自身でも睡眠の測定ができると思いますので参考にしていただければと思います!オススメの睡眠測定アプリをご紹介します!

睡眠の研究の始まりは赤ちゃんの観察から?
睡眠の研究が始まる前は「寝ていること=気絶していること」のように捉えられていたものが、たまたま寝ている赤ちゃんを観察していると寝ているのになんか瞼が動き、目が高速で動いていることが発見されました。
そのことによってRapid Eye Movement(高速眼球運動)の頭文字を取って
REM睡眠と呼ばれるようになりました。
さらによく観察していると、瞼が動いている時間と動いていない時間があるということに気づき、レム睡眠とREMがないノンレム睡眠とに分けて研究が進んでいくことになります。
睡眠中は、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を繰り返しています。
このレム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルのバランスが良ければ質の高い睡眠と言われます。

レム睡眠について
レム睡眠中の特徴は外見からは、ただ寝ているのだが脳波を測ると活発に脳が動いているということが発見されました。
寝ながら脳を働かせることで1日の記憶を整理したり今までの記憶と結びつけ新たなひらめきを出したりと、毎日毎日、脳の情報量を整理しています。
その情報整理をしているの時に見るのが夢だと言われていて、その夢には精神的なダメージを軽減させる効果があるともいわれています。
また、レム睡眠中は命に関わる呼吸や血流を調整する心臓、食べ物からエネルギーを取る消化などに関わる不随意筋以外の身体を動かす筋肉は動かなくなります。かなしばりのような状態になり、記憶の整理に集中して、その時には運動器の筋肉をしっかり休めています。
睡眠の後半になってくるとレム睡眠の時間が増え、そのタイミングで起床できるとすっきりと起きることができます。朝すっきり起きられないという人は深いノンレム睡眠が睡眠の後半にきてしまい、そのタイミングで起きるようになっているかもしれません。
そういう方はいつも起きる時間より20分ほど早めか遅めにアラームをずらしてみてどちらが起きやすいか試してみてもいいかもしれません。
もし、それで起きやすくなるならそれがあなたのレム睡眠のゾーンなんだと思います。興味があれば試してみてください



ノンレム睡眠
REMがないNONREMということでネーミングされていて、質の中では深い睡眠の部分になります。
このノンレム睡眠の特徴としては、レム睡眠とは逆で脳波の動きが弱くなり
脳をしっかり休める時間になります。大脳の活動が低下することで、血圧、心拍数、呼吸数を低下させ体の疲れや傷を回復させるように働きます。
質の高い睡眠をとるうえで、このノンレム睡眠がとても重要な役割をしています。
とくに寝始めの90分~3時間でしっかりとしたノンレム睡眠(深い睡眠)
)をとることで1日に分泌される7~8割分の成長ホルモンが分泌されます。分泌された成長ホルモンはアミノ酸からのたんぱく質合成を促進して身体の修復を行います。
私達の身体はたんぱく質でできています。そのたんぱく質をアミノ酸から作っています。
私達が1日生活していると体のあらゆる部分に傷ができています。肌や内臓、血管などにできた傷を治すためにはたんぱく質が必要になります。そのたんぱく質をたくさん作るのがこの寝始めのノンレム睡眠になります。
なので成長ホルモンをしっかり出すことができれば身体の回復が早まります。
また、最初の深いノンレムに入れることで自律神経も整いその後の睡眠の質も高くなると言われています。


脳脊髄液の話
身体にはリンパ系というものがあって全身のリンパに老廃物を流して除去するようにできているのですが、脳内にはこのリンパ系はありません。
その代わりに脳脊髄液というものが脳内と脊柱(背骨)の中を通っています。この脳脊髄液が脳内の老廃物を流して除去する役割をしています。ただ、起きて活動をしていると脳脊髄液の流れは遅くなってしまいます。この脳脊髄液の流れが速くなり、脳内の老廃物を除去してくれる時間が深く眠っているときになります。
脳内の老廃物の中にアミロイドβというものがあります。このアミロイドβは毒性のタンパク質で脳内に溜まってしまうと脳を傷つけてしまいアルツハイマー型認知症の原因になってしまいます。
ノンレム睡眠をしっかりとることでアミロイドβが除去できて、アルツハイマー型認知症の予防になります。


睡眠の質について
質の良い睡眠をとるには寝始めに深いノンレム睡眠をとり、後半起床に近づくにつれて浅いレム睡眠がとれるといいと説明してきました。
こういう話をすると睡眠の質100点を目指す方もいると思います。しかし、それはなかなか難しく、まずは正確に測定できるものが専門機関にしかないため簡単に測定出ません。唯一、自分で質の良い睡眠だったかを測れる基準も「朝スッキリ起きられたか?」という感覚が一番有効です。
そんな中で、私がお客様に説明するとき「睡眠の質の80点を目指しましょう」という考え方をお伝えしています。わかりやすく説明すると、【睡眠時間×質の点数=睡眠の質の合計点】という考え方です。
例えば、8時間睡眠の人が睡眠の質80点であれば640点という合計点になります。しかし、睡眠時間が8時間でも睡眠の質が30点であれば合計は240点となってしまいます。では、睡眠時間が5時間と短い人でも睡眠の質を80点作れれば400点という点数になり、睡眠時間が短い中でも体の回復や脳の回復などで最大限に休ませることが可能になります。
睡眠時間が短いという方は、寝る前の習慣や朝起きてからの行動を意識すれば睡眠の質を高めていくことができます。

気軽に測定できるアプリを紹介
私も最近使っているアプリを紹介します。使い方は寝る前に起床時間を設定し開始ボタンを押して自分の枕元に置くだけで、寝ているときの体動を感知してデータに起こしてくれます。これ必ずしも正しいということはないのですが、1つの参考にしていただければと思います。スクリーンショットなどでデータを撮って、ゆくるの公式ラインに送っていただければ無料でカウンセリングもしますので、興味のある方はぜひよろしくお願いいたします。
アプリについては下記のものになりますのでよろしくお願いします。
●スリープマイスター(iPhone)
●スリープサイクル(android)



まとめ
睡眠改善をするうえで、まず自分の睡眠を知ることが必要かと思います。睡眠障害などで結構多いのは睡眠時間の誤認と言われています。本当は眠れているのに自分では寝れていないと誤った認識をしていることが多いのです。
なので、自分の睡眠を測定してみて、自分の認識とずれていないか、現状を把握することから行えればいいのかなと思います。その中で今回お話したレム睡眠とノンレム睡眠を参考にしていただければと思います。
わからないことがあればお気軽に私の方までご連絡いただけると幸いです。

では今回のブログも皆様の参考になればと思います。
また次回もよろしくお願いします。

ゆくる 
大城

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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。



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