睡眠と体温の深い関係～ぐっすり眠るために知っておきたい体温の仕組み～【江東区/門前仲町/睡眠の改善/ヘッドマッサージ/不眠】

2026/06/30

整体睡眠

こんにちは！

江東区門前仲町にて睡眠改善専門の整体「ゆくる」をしています。

「布団に入ってもなかなか眠れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「朝起きても疲れが取れない…」

このようなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

睡眠が乱れる原因というと、「ストレス」や「自律神経の乱れ」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、実は"体温"も睡眠に大きく関わっています。

私たちの体は、一日を通して体温を上げたり下げたりしながら生活しています。この体温のリズムが整うことで、自然と眠気が訪れ、質の良い睡眠につながります。

今回は、「睡眠と体温の関係」について分かりやすく解説していきます。

睡眠と体温はセットで考えることが大切
私たちの体には約24時間周期で働く「体内時計」があります。
この体内時計に合わせて、体温も毎日リズムよく変化しています。
朝は目覚める前から少しずつ体温が上がり始め、日中は高い状態を保ちます。

そして夕方から夜にかけて徐々に体温が下がり始め、眠る頃には最も眠りやすい状態になります。
つまり、「昼は体温を上げる」「夜は体温を下げる」このメリハリが、質の良い睡眠には欠かせません。
逆に、このリズムが乱れてしまうと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、朝起きても疲れが取れない状態につながってしまいます。

体温をコントロールしているのは自律神経
では、この体温の変化をコントロールしているのは何でしょうか。
その答えが"自律神経"です。
日中は活動するために交感神経が優位になり、血流や代謝が活発になって体温が上がります。
一方、夜になると副交感神経が優位になり、体は休息モードへ切り替わります。このとき、手足から熱を逃がしながら体の中心部の温度（深部体温）が下がることで、自然な眠気が生まれます。
つまり、【自律神経が整うこと＝体温リズムが整うこと】とも言えるのです。
ストレスや疲労、生活リズムの乱れなどで自律神経がうまく働かなくなると、体温を上げる・下げるという切り替えがスムーズにできなくなり、睡眠にも影響が出てしまいます。

良い睡眠は「朝」から始まる
「夜眠れないから、夜だけ何とかしよう。」
そう考える方も少なくありません。
しかし、実は良い睡眠は朝から始まっています。

朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が活動モードへ切り替わります。
さらに朝食を食べたり、軽く散歩をしたりすることで体温は少しずつ上昇します。
ここでしっかり体温を上げておくことで夜になったときに夜のリズムでしっかり下がりやすくなります。
朝から活動量が少なく、一日中家で座っていることが多いと体温のメリハリが生まれにくくなり、自律神経の反応も鈍くなって、夜になっても眠気を感じにくい体になってしまいます。

夜は「深部体温」を下げることが眠気につながる
人は眠る直前になると、体の奥にある「深部体温」がゆっくり下がります。
この深部体温が下がるタイミングで、脳は「もう眠る時間ですよ！」というサインを受け取り、自然な眠気が訪れます。
ところが、寝る直前までスマートフォンを見たり、強い光を浴びたり、激しい運動をしたりすると、体は活動モードのままになり、深部体温を下げにくくしてしまいます。
その結果、「眠いのに眠れない」という状態が起こりやすくなるのです。

ぐっすり眠るための体温の下げ方
では、体温を上手に下げるにはどうすれば良いのでしょうか。
おすすめなのは次の5つです。
① 40℃ぐらいのお風呂（湯船）に15～20分浸かる
入浴すると一時的に体温は上がりますが、お風呂から出たあとに90分程かけて自然と体温が下がっていきます。

そのタイミングで布団に入ると、スムーズな眠りにつながりやすくなります。

② 寝室を少し涼しめに保つ
暑すぎる部屋では熱を逃がしにくくなります。快適に感じる少し涼しい室温を意識しましょう。

●夏場は26度前後・湿度40～60％

●冬場は20度前後・湿度40～60％
※体感には個人差があるので自分に合った環境を見つけましょう。

③ 靴下をしたまま寝ない
熱は手足から逃げていきます。靴下を履いたまま寝てしまうと熱を逃がせずに体内にこもったままになり、体温調節がうまく働かなくなります。

冬場でも寝るときには靴下を脱いだり、レッグウォーマーなど足先が出るものに変えてみて対策してみましょう。

④ 寝る1時間前からデジタル機器の使用を控える

スマートフォンテレビ、パソコンなどの強い光は、脳を覚醒させやすくなります。また、部屋の明るい電気なども夜のリズムを作りにくくしてしまいます。なので眠る前に間接照明など薄暗くして、デジタル機器を使わずにリラックスできる時間を作ることが大切です。

⑤ 深呼吸や軽いストレッチを行う
深呼吸をしてゆっくり呼吸を整えたり、ストレッチなどで軽く体をほぐしたりすると副交感神経が働きやすくなり、自然な眠気につながります。

体温が整わない背景には「体のバランス」が隠れていることも
生活習慣を見直しても睡眠が改善しない場合は、自律神経だけでなく、呼吸の浅さや血流の悪さ、姿勢の乱れ、横隔膜や内臓の動きなどが影響していることもあります。
これらは互いに連携しながら働いているため、一つでもバランスが崩れると、自律神経の働きや体温調節にも影響を及ぼします。
睡眠改善専門の整体「ゆくる」では、身体・頭部・横隔膜・内臓へのアプローチを通して体全体のバランスを整え、自律神経が働きやすい状態を目指しています。

まとめ
睡眠は「夜だけ頑張れば良くなるもの」ではありません。
朝に太陽の光を浴び、体温をしっかり上げること。
日中は適度に体を動かし、活動すること。
そして夜は体温をゆっくり下げながら、体を休息モードへ切り替えること。
この1日のリズムが整うことで、自然と眠りやすい体へ近づいていきます。
「最近、寝つきが悪い」「朝起きても疲れが抜けない」「夜中に何度も目が覚める」
そんなお悩みがある方は、まずは体温のリズムを意識した生活から始めてみてください。
それでも改善が難しい場合は、自律神経や体のバランスが影響している可能性もあります。

睡眠改善専門の整体「ゆくる」では、一人ひとりのお体の状態を丁寧に確認し、睡眠の土台となる自律神経や体温リズムが整いやすい体づくりをサポートしています。

「朝までぐっすり眠れる体を目指したい」「毎朝すっきり目覚められるようになりたい」という方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。