【門前仲町・ヘッドスパ】第7の栄養素『フィトケミカル』とは?

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睡眠栄養
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こんにちは!

門前仲町・越中島エリアでドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善をしている【ゆくる】の大城と申します!

前回の副腎疲労のお話でも出てきた「フィトケミカル(ファイトケミカル)」のお話をさせていただきます。

抗酸化作用や免疫力向上など、健康によい影響を与えるかもしれないと、その機能に注目が集まり、第7の栄養素として注目されています。
果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素とはまた別の成分で、健康的な食生活を目指すにはぜひ知っておきたいところです。

フィトケミカルってそもそも何?
「フィトケミカル」とは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、具体的には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分です。
動物と違い、敵がやってきても逃げることができない植物は芽吹いた場所でじっと耐えていかなければいけません。その植物が自らその場所で身を守るために作り出したものが「フィトケミカル」という強力な天然の成分なのです。
フィト(ファイト)→植物、ケミカル→化学成分のことで、直訳すると「植物が持つ化学成分」となります。
人間自身ではフィトケミカルは作り出せないため、積極的に食事から摂取することで私たちの体の中でも重要な働きをしてくれます。
数千種類以上あるフィトケミカルには抗酸化作用を持つものが多いことから、抗酸化作用による老化予防が期待できるほか、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化などその種類によってさまざまな働きがあると言われています。

フィトケミカルの種類と代表例
フィトケミカルを大きく分類すると、ポリフェノール、含硫化合物(イオウ化合物)、カロテノイド、テルペン類、多糖類の5種類に分けられます。
■ポリフェノール
植物が光合成を行うときにできる物質の総称です。植物の色素やアクの成分で、抗酸化作用があります。多くは水溶性で吸収されやすいです。
【代表例】
・アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー、ナス、赤しそ)
赤や青、紫などの水溶性色素で、目の網膜にあり光を感じる働きを支えているロドプシンという色素成分の再合成を促す働きがあるといわれています。
・イソフラボン(大豆、大豆製品など)
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待されます。
・カテキン(お茶、紅茶など)
茶葉に含まれている苦味や渋味の成分で、抗菌作用の他、血中コレステロールの低下や血圧の上昇を抑える働きが期待できます。

■含硫化合物(イオウ化合物)
刺激のある香りや辛みが特徴。抗酸化力があるとされ、血行、血流の改善作用や強い殺菌作用による食中毒の予防などが期待できます。
【代表例】
・スルフォラファン(ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ)
抗がん作用が期待できるといわれています。
・イソチオシアネート(大根、わさび、からし菜)
すりおろすなどして細胞が壊れたときに生成される辛味成分で、免疫力の強化や抗がん作用が期待できるといわれています。
・アリシン(にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にら)
切る、すりおろすなどして細胞が破壊される際に生成される香り成分。殺菌効果などが期待できるといわれています。

■カロテノイド
主に緑黄色野菜に含まれている黄色・橙色・赤色の色素成分の総称で、抗酸化作用があります。天然の脂溶性色素で、カロテン類、キサントフィル類に大きく分けられます。
【代表例】
★カロテン類
・β-カロテン(にんじん、かぼちゃ)
黄色または橙色の色素で、夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の健康を維持する働きが期待できます。
・リコピン(トマト、スイカ、あんず)
赤い色素成分で、血流を改善する働きが期待できます。
★キサントフィル類(緑黄色野菜)
・ルテイン(緑黄色野菜)
黄色の色素成分で、目の健康をサポートする働きが期待できます。
・β-クリプトキサンチン(温州みかん、ぽんかん)
黄色い色素成分で、高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防効果が期待されています。

■多糖類
炭水化物の一種であり、海藻やきのこ、根菜類に多く含まれています。
【代表例】
・フコイダン(海藻類)
海藻類のぬめり部分に含まれていて、抗がん作用や血圧を安定させる働きが期待されています。
・β-グルカン(きのこ類)
免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。
・イヌリン(ごぼう、玉ねぎ)
血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる働きが期待されています。

■テルペン類
ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦味成分です。抗酸化作用や免疫力強化などが特徴にあり、生活習慣病の予防や抗うつ作用などが期待できます。
【代表例】
・リモネン(柑橘類)
リラックス効果があるといわれている香り成分で、交感神経を活性化させて血管を広げ、血流改善を助ける働きが期待されています。
・メントール(ハッカ)
香り成分で、免疫力を高める働きが期待できるといわれています。

フィトケミカルを効果的に摂るための4つのコツ
最後に、「フィトケミカル」を効果的に摂るコツについて説明していきます。
1.野菜は皮ごと食べる
野菜の皮にもフィトケミカルが含まれているため、よく洗って皮ごと料理に使うのがオススメです。
2.カロテノイドは油と一緒に摂る
カロテノイドのβ-カロテンやリコピンなどは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収しやすくなるといわれています。
3. 含硫化合物はなるべく加熱せずに摂る
含硫化合物のアリシンやイソチオシアネート、スルフォラファンは熱に弱いため、これらを摂るなら加熱をせずに摂りましょう。ただし、アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどの野菜は生で摂り過ぎると胃を荒らす原因になるため食べ過ぎには注意してください。
4.フィトケミカルは組み合わせて摂る
フィトケミカルは健康によい働きが期待できますが、それぞれが持つ働きが異なるため、単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで健康へのより一層の影響が期待できます。スープにすると野菜の細胞の細胞壁が壊され、栄養がスープの中に溶け出すのでオススメです。いろいろな食品をバランスよく、しっかりと食べるようにしましょう。

【補足】アメリカでがんが減っているのは食生活の常識が変わったから?
1982年にアメリカの国立化学アカデミーが発表したレポートに「食と栄養とがん」というものがあります。
これに注目したアメリカ国立がん研究所は、植物性食品に含まれる化学物質の調査をもとに「どうやら野菜や果物などを中心とした食事は、がんの予防に効果があるらしい」ということで、1990年に「デザイナーフーズ計画」というものを発表しました。これまでの膨大な調査から、がん予防に効果があると考えられる約40種類の食品を、効果が期待できる順に上からピラミッド型に並べ「デザイナーフーズ・ピラミッド」というものを提示し、その中から「1日5皿分以上の野菜と、200gの果物を食べよう」という“5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)運動”を展開したのです。アメリカではこの運動が行われたことで野菜の摂取量が増え、がんの患者数や死亡率も減少したといわれています。この「デザイナーフーズ計画」でがんの予防効果がある有効成分として注目されたのが『フィトケミカル』です。
一方、日本では食の欧米化が進み、野菜の摂取量は減少しており、がんの患者数も年々増えている状況にあります。『フィトケミカル』は今の日本人にはとても必要な栄養素になります。

まとめ
「食事で治らない病気は医者でも治せない。」
この言葉は2000年以上も前にヒポクラテスが残したとされる言葉です。

私たちの体は私たちが食べたものでできています。私たちが暮らす現代は飽食と言われ、食べ物が不足して栄養失調で亡くなったりすることはほとんどないかもしれません。しかし、このままでは食事に関心がなくなり、食事に偏りが出てしまい、ふたを開けてみるとタンパク質が足りていなかったり、ビタミンやミネラルも不足していたりと潜在的に栄養失調になっているかもしれません。それが原因でがんなどの病気のリスクを高めているのかもしれません。
もちろん睡眠にも栄養は関係してきます。睡眠をとるにもエネルギーを作らなければいけません。そのエネルギーは食べて得た栄養、飲んだ水、取り込んだ酸素から作られるので、栄養が乱れていては睡眠が乱れてくる原因にもなります。摂取した栄養を使い、睡眠中に体を修復させているのですが、栄養も不足して睡眠も不足していると体から疲れが取れることはないのかもしれません。今一度自分自身の生活を見直してみましょう。


今回もお読みいただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いいたします。


ゆくる
大城



参考
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/96.html

https://www.youtube.com/watch?v=zYs-SiKXEHM

https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/maintenance/designerfoods/


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ゆくるでは、ドライヘッドスパと整体を組み合わせて睡眠改善を行っています。 睡眠がしっかりとれないと、免疫力の低下、仕事のパフォーマンス低下、すぐにイラつき人間関係の悪化などにつながります。 睡眠が悪くなってしまう要因には、①肩こりや腰痛などの体の不調や痛みがある、②仕事や人間関係でのストレスによって副腎疲労が起きている、③スマホやPCなどからの情報過多により自律神経が乱れている などが考えられます。 「眠れない」には理由が隠れています。その理由を探して、根本改善をしていきます。ゆくるでは、医療系国家資格を持った施術者が体の知識と睡眠の知識を織り交ぜて睡眠改善に導きます。 睡眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。



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ゆくる

住所:東京都江東区古石場1-1-2 加藤ビル5階

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