【後編】「睡眠の基礎」～睡眠の質を高めるために知っておきたいこと～【門前仲町・睡眠 改善・ヘッドマッサージ・自律神経】

【後編】「睡眠の基礎」～睡眠の質を高めるために知っておきたいこと～【門前仲町・睡眠改善・ヘッドマッサージ・自律神経】

2025/08/29

整体睡眠

「睡眠の基礎」〜私たちはなぜ眠るのか？

江東区門前仲町の睡眠改善専門整体「ゆくる」と申します。
前回、【睡眠の基礎『前編』】ということで眠気の起こり方や、睡眠中に何が起きているのか？ということを書かせていただきました。

今回はその続きで、『後編』をお届けしていきます。

では、よろしくお願いいたします。

第5章：良質な睡眠とは？鍵は“黄金の90分”
あなたは「睡眠時間が長ければいい」や「とにかく8時間寝れば安心だ」と、そう思ってはいませんか？

睡眠時間が大事なのは当たり前のことですが、現代を生きる皆さんに理解してほしいのは「睡眠の質」の重要性です。そして、その質を決める大きなカギが、『眠り始めの最初の“90分”』にあります。
人の睡眠は、「ノンレム睡眠（深い睡眠）」と「レム睡眠（浅い睡眠）」が交互に繰り返されるリズムを持っています。このリズムは約90分周期といわれますが、特に眠り始めの最初のノンレム睡眠がとても重要とされています。
この眠り始めのノンレム睡眠のことを『黄金の90分』と呼び、ここでしっかり深く眠ることで、成長ホルモンの分泌が促され、身体の修復や回復が効率よく進みます。

逆に、このタイミングで何度も目が覚めたり、うまく深い眠りに入れなかったりすると、夜どんなに長い時間寝ても「寝た気がしない」「だるい」「疲れが取れない」と目覚めたときに感じる原因になります。
この『黄金の90分』をしっかり深く眠るためには、寝る直前の行動が非常に重要です。

寝る直前までのブルーライト（スマホやテレビ、部屋の明かりなど）を発するものの影響、アルコールやカフェインなどの影響、緊張するような思考パターンなどは、睡眠が深く取れなくなってしまう要因となります。

今一度、ご自身の睡眠の習慣を見直してみましょう。

第6章：睡眠不足がもたらす心と体へのリスク
慢性的な睡眠不足は、単に「眠い」「集中力が落ちる」といった一時的な影響だけでなく、私たちの健康全体に大きなダメージを与えます。
●免疫力の低下 : 風邪を引きやすくなったり、感染症にかかりやすくなったりしてしまいます。

●肥満や糖尿病のリスク : 食欲を調整するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが乱れ、過食になることで血糖値が不安定になり肥満になりやすくなります。さらに代謝機能が低下して糖尿病のリスクを高めてしまいます。

●うつ病・不安症のリスク増加 : 睡眠が足りないことで、脳の感情調整機能が乱れてしまいます。理性的な働きが弱くなり、本能的な反応が強くなってしまい、精神的に不安定さが増してしまいます。

●アルツハイマー型認知症のリスク増加：睡眠が不足することで脳内の老廃物（毒性タンパク質）が排出できなくなり、脳細胞を傷つけてしまいます。その影響で記憶力や判断力などの認知機能が落ち、仕事のパフォーマンス低下にもつながります。

特に気を付けたいのは、「睡眠不足が慢性化すると、体が“疲れていることにすら気づけなくなる”」ということです。
疲れやストレスに麻痺し、無理を続けてしまうことで、心身ともに限界を超えて倒れてしまうケースも少なくありません。

第7章：年齢とともに変化する睡眠の質と量
「年を取ると、朝早く目が覚めてしまう」

「夜中に何度も目が覚めるようになった」
これは多くの中高年が感じることですが、実はこの変化は自然な加齢によるものです。
年齢を重ねると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌量が減少し、眠気を感じる力が弱くなっていきます。また、深い睡眠（ノンレム睡眠）の量が減ってくるため、ちょっとした物音やトイレの刺激で目が覚めやすくなります。
ここで大切なのは、「若い頃と同じ睡眠スタイルを維持しようとしないこと」です。
理想の睡眠は年齢によって変わっていきます。若い頃のように長時間ぐっすり眠るのが難しいなら、「昼間の短い昼寝」や「眠りの質を上げる環境整備」に意識を向ける方が現実的です。
また、年齢とともに起きる『睡眠時間の前倒し（フェーズアドバンス）』にも注意が必要で、「21時には眠くなり、朝4時に目が覚める」というような生活リズムは自然な現象です。しかし、夜遅くまで明るい環境にいたり、刺激の強いテレビ番組を見続けたりすると、このリズムが崩れやすくなります。

第8章：せっかく寝るなら、睡眠の質を高めよう
「どうせ寝るなら、良い睡眠にしたい」
それは誰もが願うことでしょう。そのために、今日からできることはたくさんありますので参考にして実践してみてください。

●光を味方につける：朝起きたら太陽の光を浴びることで体内時計をリセットする。夜は間接照明などで徐々に薄暗くして、自然な眠気を促す。
●寝る前のルーティンを整える：だいたい同じ時間にお風呂に入る、ストレッチをする、香りを楽しむなど、毎晩の“睡眠儀式”が入眠をスムーズにしてくれる。
●脳を興奮させない：寝る直前までのスマホやテレビ、考え事や激しい議論、重いニュースは控えめにしましょう。
●腸内環境を整える：腸は「腸脳相関」というつながりで脳と繋がっていると言われています。腸内の環境が乱れることで自律神経に影響して眠りの妨げになってしまいます。発酵食品や食物繊維など日常的に意識して摂るようにして、腸内環境を整えましょう。

そして何より大切なのは、「今日1日、心地よく過ごすこと」です。睡眠は24時間の生活リズムの一部。昼間の過ごし方が夜の眠りの質に影響を及ぼします。
毎朝しっかり起きて、体を動かし、笑い、リズムのある食事をする。そんな毎日の積み重ねが、“良い眠り”を自然にもたらしてくれます。

おわりに：眠りは、あなたを整える「原点」
私たちは1日の1/3を眠って過ごします。
それはただの休息ではなく、「脳と体をリセットし、明日を楽しく生きるための準備時間」です。
もしあなたが「ちゃんと寝てるはずなのに、なんだか調子が悪い」と感じているなら、それは"睡眠の質"を見直すサインかもしれません。
眠りを大切にすると、驚くほど心も体も変わっていきます。
今日から少しだけ、"自分の眠り"に意識を向けてみてください。